还有十多天,考生体测这样准备!

备考辅导 | 江苏招生考试网 2018-06-13 10:47
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  高中三年的我为了学习,体育真的是惨不忍睹,怕是过不了体测啊!别担心,过来人告诉你该怎么做!

  体测装备推荐

  短袖短裤+轻便跑步鞋

  测试项目姿势教学

  一、跳远

  跳远前先热身,接下来进入正题:

  1、预摆。两脚与肩同宽,自然站立。双手向前摆起,两腿保持直立。然后两手尽量向后摆,两腿弯曲,放低重心。

  2、起跳。脚掌前部发力蹬地,同时两臂向前上方摆动,腾空跳起,身体注意自然舒展。

  3、落地。充分收腹,腿部向前伸展,同时两臂向后摆动,落地缓冲注意保护脚踝。

  二、长跑

  1、跑步前。适当少量摄入水与食物,保证长跑途中代谢的能量补充。

  2、热身!热身!热身!(重要的事情再说三遍!)

  3、起跑。刚起步一定要快一点,短时间内迅速提高速度,然后进行匀速奔跑。

  4、中途。千万不要再弯道超越别人,这会让你多跑好几米!当身体有些不舒服,加快呼吸节奏,鼻吸嘴吐。

  5、冲刺。不要看别人,加快摆臂节奏,尽量把步子迈大,挺住一口气冲到最后!

  三、引体向上

  考生跳起双手正握杠,两手与肩同宽呈直臂悬垂。静止后,两臂同时用力引体(身体不能有附加动作),上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次,记录引体次数。

  锻炼方法推荐:

  多拉多挂,即使一个都做不了也不要气馁。可以挂在上面,同样能够起到锻炼臂力的作用。

  四、五十米

  考生至少两人一组,起跑姿势不限。当听或看到信号(口令、枪音、哨音或发令旗)后开始起跑,抢跑者重跑。登记成绩以秒为单位,取一位小数,第二位小数非“0”时则进1。

  提醒:

  1、跑步前做好拉伸,特别是踝关节;

  2、没有到终点千万不要减速,一定要匀速或者加速跑过终点。

  锻炼方法推荐:

  利用高抬腿,练习爆发力。

  刚开始训练时,可以以20s为一组,注意抬腿一定要高,频率一定要快。每组之间适当休息。当自己慢慢适应后,再每次10s往上加。

  五、仰卧起坐

  考生全身仰卧于垫上,两脚屈膝稍分开,大小腿成直角, 两手指交叉贴于脑后,另一人压住受测者两踝关节处。仰卧时两肩胛必须触垫,起坐时以双肘触及或超过两膝为完成1次。1分钟到时或完成最后1个时,考生虽已起坐,但两肘未触及膝盖者,该次不计算。禁止使用肘部撑垫或臀部上挺和下落的力量起坐。测试过程中,要给考生报数。

  训练总计划推荐:

  1、深蹲、蛙跳、高抬腿:

  目的:加强腿部力量,提高耐久跑水平,增强爆发力。

  具体方案:

  深蹲: 每天下午3组,每组20-30个,组间休息60秒。

  10级蛙跳:每天下午2组,组间休息60秒。

  高抬腿:每次20到30秒,极限频率2组,组间休息90秒(切勿忽略休息!)

  2、慢跑:

  目的:放松肌肉,保持良好的运动状态,增强耐力,避免体测时突然的强度提高带来的肌肉损伤。

  具体方案:

  每天绕操场慢跑20到30分钟。训练中,男生以1200米为标准,女生以1000米为标准,为体测当天留足冲刺余地(最好使用塑胶跑道以提前熟悉场地)

  3、平板支撑、两头起

  目的:锻炼腰腹力量,为身体提供良好的核心力量支撑。

  具体方案:平板支撑:每天2-3组,每组以精疲力竭为结束,组间休息120秒。

  两头起 :每天早晚各2-3组,每组10-15个,组间休息120秒。

  4、引体向上

  一定要找单杠多加练习,存在手滑等问题可以买一副防滑手套。注意正手引体向上,体会背阔肌群参与发力,肱二头肌辅助,切忌摆荡借力投机取巧。

  只要做到每完成一个动作,都姿势标准,那锻炼就会有意义。

  贴心提示:

  1、每次锻炼完毕都要再次舒展关节,放松肌肉,避免肌肉关节损伤!

  2、千万不要过度锻炼造成疲劳损伤!

  3、体测之前请家人为自己长跑掐一次表,跳远量一下距离,做到心中有数!

  4、体能测试是合格性水平测试,四个项目中三个及以上达标的,即为合格。高中阶段缺乏运动锻炼的考生需量力而行,避免受伤。

  注:本文来源于江苏警官学院微信号,由江苏招生考试网团队(微信公众号:jszkwx)整理排版编辑,如有侵权,请及时联系管理员删除。

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